スーパーセットとは?意味やインターバルを徹底解説!

スーパーセットとは?意味やインターバルを徹底解説!

2020年2月10日 0 投稿者: Media Fitto Manager

スーパーセットの意味

スーパーセットとは、拮抗した筋肉を連続して鍛える方法です。広義では、2種目を連続して行うセット法のこと。一般的にはスーパーセットとは拮抗筋同士を連続して行うセット法なのですが、拮抗筋でないといけない意味があるんです。

スーパーセットの効果

① 筋肥大効果

拮抗筋同士を連続して鍛えることで、効果的に筋肉に刺激を与えることができます。どの部位をトレーニングしていても、拮抗筋は常に緊張状態にあります。ベンチプレスをしていると広背筋が筋肉痛になることがありますが、それは正しいフォームで行えている証拠です。

② 収縮力向上

「スーパーセットの有効性に疑問を持っている人へ」を参照。筋トレ中上級者には、ここを読んでほしい!

③ 筋肉をバランスよくつける

胸の日はモチベーションが高くトレーニングに身が入る。しかし、背中の日はあまりモチベーションが上がらず、きちんと鍛えられていない。そんな人は少なくありません。大胸筋と広背筋は拮抗筋同士なので、スーパーセットを用いることで、筋肉がアンバランスにつくことを防ぎます。

有効性に疑問を持っている人へ(収縮力向上)

スーパーセットを取り入れる意味はないと思っている人は少なくありません。私は、SSには大きな効果があると思っています。もっと効率的に鍛える方法があったとしても、筋肥大に有効なトレーニング法であることは確かです。

なぜ有効なトレーニング法なのか。

拮抗した筋肉同士を鍛え合うからです。

拮抗筋を疲労させた状態でトレーニングを行うと、収縮力が高まります。わかりやすく説明しますね。上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋ですよね。上腕二頭筋のトレーニング中に筋肉を収縮しようとすると、過度な収縮を防ぐために上腕三頭筋が力みます(生物的には過度な収縮は危険視号を生むからです)。つまり、鍛えている上腕二頭筋の収縮を妨げるのです。ですが、拮抗筋を疲労させた状態で行うことで、後ろから引っ張られる抵抗を弱めて、収縮力を高めることができるのです。

例)

EZバーカール ⇨ スカルクラッシャー 

スーパーセットテンプレート

拮抗筋を先に鍛えて、2つ目の種目をメインのターゲットとして鍛えるのが基本。これ、意外と知らない人が多いです。1つめの種目は軽めです。

広背筋(サブ) + 大胸筋(メイン)

ベントオーバーロウ(軽め高回数)

広背筋を疲労させる意識を持つこと。

胸を張って、前傾した状態がスタートポジションです。この時お尻は下げすぎずに、お辞儀をするように前に倒れていきます。膝はやや曲げます。

バーベルをおへそに向かって引き上げます。この時、太もものラインに合わせて引くとより広背筋に効きやすくなります。

ベンチプレス

胸を張って、肩をお尻の方向に落とした状態をキープしてください。

姿勢を保持したまま、天井に押し上げていきます。この時、肘はバーベルの真下に置いて行います。

大胸筋(サブ) + 広背筋(メイン)

ベンチプレス(軽め高回数)

胸を疲労させる意識を持つこと。

胸を張って、肩をお尻の方向に落とした状態をキープしてください。

姿勢を保持したまま、天井に押し上げていきます。この時、肘はバーベルの真下に置いて行います。

ベントオーバーロウ

胸を張って、前傾した状態がスタートポジションです。この時お尻は下げすぎずに、お辞儀をするように前に倒れていきます。膝はやや曲げます。

バーベルをおへそに向かって引き上げます。この時、太もものラインに合わせて引くとより広背筋に効きやすくなります。

広背筋(サブ) + 三角筋(メイン)

ケーブルラットプルダウン

広背筋を疲労させる意識を持つ

胸を張って肩を落とした状態をキープしてスタートポジションになります。

脇を閉じるようにして、引いていきます。この時も肩を落として胸を張った状態をキープしましょう。

ケーブルショルダープレス

耳の横までケーブルを上げて、胸をやや張ります。これがスタートポジションです。

タケノコのようにニョキっと挙上させていきます。挙げたところで肘と肘をくっつけるようにして肩を収縮させます。

上腕二頭筋(サブ) + 上腕三頭筋 (メイン)

ロープカール(軽め高回数)

上腕二頭筋を疲労させる意識を持つ。

肘を固定した状態で、膝をやや曲げた状態を作ります。

胸に向かってロープを引き上げていきます。この時、脇が閉じていて肘が前後にぶれていないことを確認してください。

ロープトライセプスエクステンション

肘を固定した状態で、膝をやや曲げた状態を作ります。

ロープを頭の上まで押し上げます。肘が伸びきるまで挙上しましょう。この時、脇が閉じていて肘が前後にぶれていないことを確認してください。

上腕三頭筋(サブ) + 上腕二頭筋 (メイン)

プッシュダウン(軽め高回数)

上腕三頭筋を疲労させる意識を持つ。

膝をリラックスさせてやや曲げた状態を保持。そして、脇を閉じたところがスタートポジションです。

肘の位置が動かないように固定しながら、バーを押し下げていきます。脇が開きやすいので注意。

オーバーヘッドカール

頭より高い位置にケーブルをセットして、バーを握る。体はやや後傾させるのがスタートポジション。

そこから、頭上に向けてカールする。小指でカールする意識を持って、上腕二頭筋の収縮を感じます。この時脇は閉じて肘は固定した状態。

スーパーセットのインターバルは?

スーパーセットでは、インターバルは0-30秒です。なぜそんなに短い!?って思いますよね。例えばダンベルカールとダンベルフレンチプレスでSSを組むとしたら、ダンベルカール中は上腕三頭筋は休んでいますよね。逆にストレッチされて回復されている段階です。1分も休んでしまうと、インターバルが実質1分以上になってしまいます。

Brian DeCostaのスーパーセット

もともと教師をしていたブライアンですが、今ではこの体。