上腕二頭筋をケーブルで鍛えよ!【筋トレ解説】

上腕二頭筋を鍛えるケーブル種目を紹介いたします。

初心者から上級者まで、ケーブルを使用するメリットがありますので、そのメリットを踏まえた上で、気に入ったケーブル種目を選んでください。

この記事を読むことで

  1. トレーニングのバリエーションを知る。
  2. ケーブルを使うことで新しい刺激を筋肉に与える。
  3. 筋肥大な効果的なトレーニング方法を知る。
  4. 筋肉が肥大する。
  5. モチベーション爆上がり。

◉力こぶのケーブル種目

鍛える筋肉

上腕二頭筋(力こぶ)

トレーニング効果

男性:たくましい腕、腕のハリ、力こぶを大きくする

女性:腕の引き締め・二の腕の脂肪燃焼

上腕二頭筋の筋トレの基本

スタートポジションでは脇を閉じて、肘を伸ばします。やや二の腕に力を入れる程度で肘を伸ばしましょう。

脇を閉じた状態を維持して、手のひらを胸まで引き上げます。この時絶対に肘が動かないようにしましょう。

1.ケーブルカール✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《女性向け》

2.ワンハンドケーブルカール

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《女性向け》

3.シーテッドケーブルカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

4.シーテッドオルタネイトケーブルカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

5.スパイダーカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

6.ロープカール✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《女性向け》

7.リバースカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

8.ライイングケーブルカール

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

9.オーバーヘッドケーブルカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

10.ワンハンドプリチャーカール

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

ケーブルを取り入れるメリット

① バリエーションが豊富

自由自在に負荷の方向を変えることができるのが、ケーブルマシンのメリットです。ケーブルマシンでは、地面より30度の角度だったり、60度の角度だったり、様々な角度から刺激を与えることができます。筋肉全体を満遍なく鍛えることができるのです。

② 筋肉から負荷を逃さない

ケーブルでは筋肉から負荷を逃しません。ケーブルでは負荷の方向が斜めになるので、フリーウェイトとは異なる刺激になります。筋肉の緊張状態維持時間(TUT)を長く保つことで、微細な筋繊維まで破壊し、パンプアップも促進させてくれます。

サイドレイズ中に、ダンベルを使うとこのポジションでは三角筋から負荷が抜けているが、ケーブルでは、負荷が抜けない。

③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化

ダンベルやバーベルだと重力や動きの制限により、筋肉を収縮することができなかったり、ストレッチできなかったりすることがあります。ケーブルでは負荷の方向が自由自在なので、最大収縮と最大ストレッチが可能。そして、一番のメリットは、最大収縮と最大ストレッチを同時に行えることです。

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