上腕三頭筋をデカくするケーブル種目【筋トレ解説】

上腕三頭筋をデカくするケーブル種目

上腕三頭筋をデカくするためには、ケーブル種目を取り入れるのがオススメ。ダンベルやバーベルばかりでトレーニングすると刺激がマンネリ化してしまいます。お餅を食べている時、砂糖醤油やきな粉で食べると美味しいですよね。そして時々あんこでお餅を食べると、新鮮な味でいつもより美味しく感じます。ダンベルやバーベルだけでなく、ケーブル種目を加えることで、筋肉にも新しい刺激を与えることが非常に大切です。

腕を太くしたい方✅

ケーブルのメリットを知りたい方✅

ケーブルでのトレーニングの注意点を知りたい方✅

バリエーションを知りたい方✅

上腕三頭筋の筋トレ効果

鍛える筋肉

上腕三頭筋(二の腕)

トレーニング効果

男性:たくましい腕・腕のハリ・腕の太くする

女性:二の腕の引き締め・肩周りの引き締め

上腕三頭筋をケーブルで鍛えるメリット

バリエーションが豊富で常に新しい刺激

ケーブルトレーニングはバリエーションが豊富で、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。ケーブルでトレーニングすること自体が新しい刺激ですが、なおケーブル種目にたくさんの種類があるので、毎日でも刺激を変えて行うことができます。

筋肉に持続的な負荷を与える

立ち位置やケーブルの高さを変えるだけで、負荷の方向を360度変えることができるます。そのため、ダンベルやバーベルを使うと負荷が抜けやすいフォームであっても、ケーブルでは負荷を逃さずに持続的な負荷を与えることができます。

・筋肉の最大収縮と最大ストレッチ

そして筋肉の最大収縮と最大ストレッチを実現できるのが一番のメリットです。ベンチプレスをしている時、胸のストレッチはあっても、収縮感はないですよね。ケーブルでチェストプレスをすると収縮とストレッチを同時に感じることができるのので、筋繊維を満遍なく鍛えるためにはケーブルが欠かせない!

上腕三頭筋のケーブル種目

1.プッシュダウン(プレスダウン)

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》《女性向け》

2.プッシュダウン Vバー

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》《女性向け》

3.ワンハンドプッシュダウン

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

4.ケーブルスカルクラッシャー

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

5.ロープスカルクラッシャー

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

6.オーバーヘッドトライセプスエクステンション

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

7.オーバーヘッドトライセプスエクステンション

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

8.インクライントライセプスエクステンション

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

9.ニーリングトライセプズエクステンション

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

10.ライイングケーブルエクステンション

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

11.ケーブルキックバック

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》《女性向け》

メニューへの取り入れ方

ステップ① 好きな種目を1つ選ぶ

上のバリエーションの中から一つ、気に入った種目を選んでください。ケーブルでは高重量を扱うことができないので、種目にこだわる必要はありません。「効かすこと」に意識を向けてトレーニングすることが大切です。

ステップ② プレス系種目を行った日の最後に行う

ベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系の種目を行うと、補助的に上腕三頭筋が使われます。そのため、プレス系の種目の後に上腕三頭筋を取り入れることで、より効果的に二の腕を鍛えることができます。

ステップ③ 各12回3セット【最重要】

各セット12回3セットで行っていきましょう。インターバルは1分です。1レップを行うときの「テンポ」を意識してください。1レップ4~6秒かけてスロートレーニングで行ってください。スロートレーニングにすることで、TUT(筋肉緊張時間)を伸ばすことができ、効率的に筋肥大効果を促すことができるからです。このトレーニングをすると成長ホルモンがバンバン出ます!

筋肥大を最大化するケーブルトレーニング

筋肥大を最大化するポイントは、「スロートレーニング」です。スロートレーニングとは、1レップずつ丁寧にゆっくりと行うことです。フォームが乱れにくく、筋肉に刺激が入った状態を常にキープすることができます。そして、代謝ストレスを最大化することもできるので、筋肥大に効果的なトレーニング法なのです。ケーブルでは高重量を扱えないので、なおさら筋肉に効かすことが重要になってきます。

おまけ:上腕二頭筋とSSで鍛えよ

上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互いに拮抗している筋肉です。みなさんご存知の通りスーパーセット(SS)を使ってトレーニングするメリットをお伝えします。

① 筋肥大に効果的

インターバルの時間が少ないことで、より高強度のトレーニングが可能にし、成長ホルモンをバンバン分泌します。

② バランスの良い筋肉美

力こぶだけ発達している!二の腕だけ発達している!など。そんな筋肉のアンバランスを防ぐのに効果的なセット方です。

③ ブレーキ抑制

そして最後がブレーキ抑制効果です。上腕二頭筋の拮抗筋が上腕三頭筋ですよね。人間は、過度に筋肉を収縮しようとすると危険信号が現れ、拮抗筋が力むようになっています。上腕二頭筋を限界まで収縮しようとすると、上腕三頭筋が収縮できないように逆から引っ張っているのです。

スーパーセットで拮抗筋を未然に疲労させることで、効率的に筋肉の収縮ができるようになるのが、ブレーキ抑制効果なのです。

スーパーセットには意外な効果があるのです。ぜひ試してみてください。

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